Se acaba el cole y llega el verano. Hace calor, los horarios cambian con respecto a otras épocas del año, las actividades de los niños también son diferentes, y llegan los deliciosos helados. En vacaciones es fácil que nuestra vida menos ordenada implique también una alimentación más desordenada, y por esta razón es importante vigilar los picoteos y los alimentos no nutritivos para garantizar una correcta alimentación de nuestros hijos.
La dieta deberá ser variada y equilibrada como en cualquier otra estación del año, aunque en verano nos decantemos hacia alimentos más ligeros que apetecen más. La ingesta de líquidos (fundamentalmente agua), se hace imprescindible en estos momentos, sobre todo en los más pequeños.
¿Cómo ha de ser la dieta en verano?
Con el calor invertimos menos calorías en mantener la temperatura corporal, y necesitamos comer un poco menos. Nuestra dieta ha de ser, por tanto, menos rica en grasas, y basarse fundamentalmente en hidratos de carbono complejos(pan, pasta, arroz), fibra, vitaminas y minerales (frutas y verduras frescas), y con un mayor aporte de líquidos para compensar el aumento de la sudoración, y también como forma de eliminar toxinas.
Los alimentos apetecen más fríos, y las comidas han de ser más frecuentes y en cantidades más pequeñas que en otras épocas del año.
El sol acelera también el proceso de envejecimiento celular, por lo que se hace imprescindible el aumento de alimentos con poder antioxidante. Los antioxidantes se encuentran fundamentalmente en los alimentos de origen vegetal:
vitaminas C y E en frutos secos, aceites vegetales y frutas y verduras (espinacas, cebolla, aguacates, moras, fresas, arándanos, zanahoria, tomate, calabaza, melón, melocotón, kiwi,…)
minerales, como el zinc, el cobre o el selenio, presentes en carnes, pescados (sobre todo azules, ricos también en ácidos grasos insaturados), mariscos, cereales, huevos, legumbres o lácteos.
El cacao natural también es una fuente importante de antioxidantes.
¿Qué alimentos se consumen en esta época?
En verano, en general, se consumen todo tipo de verduras y hortalizas (patata, tomates, pepinos, pimientos,…). Las verduras proporcionan vitamina C, carotenos, folatos, hidratos de carbono, fibra y sales minerales a nuestro organismo, por lo que no deben faltar en nuestra dieta. El tomate, en concreto, es un alimento muy hidratante con un alto contenido de líquido, rico en vitaminas, A, B, C y minerales, además de un sabor dulce muy agradable para el paladar infantil. Las verduras y frutas frescas (berenjena, calabacín, cebolla, judías verdes, lechuga, tomate, pepino, pimientos, ciruelas, higos, melocotón, melón, plátano, sandía, uvas,…) constituyen también una importante fuente de líquidos.
Las ensaladas y macedonias en todas sus variedades, incluyendo no solo verduras, frutas y hortalizas, sino también proteínas de origen animal – pollo, bacon, jamón, quesos – y cereales (arroz, pasta,…), son una opción excelente para preparar platos únicos variados en comidas y cenas. Las sopas y cremas frías (gazpachos, vichissoise de puerro y patata, crema de champiñón,…) son muy útiles como primer plato, y resultan otra manera de aumentar el consumo de nutrientes, siendo muy apetecibles y bien aceptadas por los niños.
El yogur, en cualquiera de sus formas de presentación (tradicional, líquido, con zumos,…) es un alimento muy adecuado para esta época. Aparte de su gran aceptación por los niños y su fácil digestión, es una fuente importante de nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, grasas, y sobre todo calcio). Puede utilizarse como acompañante en salsas, aliños, acompañando a frutas y verduras en ensaladas, así como ser un recurso en meriendas en la piscina o en la playa.
Las bebidas, fundamentalmente el agua, resultan imprescindibles en el verano para compensar las pérdidas producidas por el calor. Se recomienda aumentar su ingesta a 2 litros al día en los niños. Los zumos, horchatas, granizados y sorbetes de frutas y vegetales frescos son una opción válida. Los zumos, especialmente de cítricos, aportan al organismo vitamina C y minerales como el potasio, fundamentales para la buena regulación del organismo cuando está perdiendo liquido e iones por la transpiración. Son ideales para tomar antes de comer y de cenar. Se desaconsejan, como en toda temporada, las bebidas gaseosas (colas, zumos excesivamente azucarados) que, lejos de hidratar, producen más sensación de sed, y las chucherías, siendo especialmente importante sustituir éstas por frutas frescas variadas y frutos secos en los picoteos inevitables del verano.
Los helados son un complemento muy atractivo para los niños en verano. En muchos casos llevan leche y son, por tanto, una buena fuente de proteínas de alto valor biológico, calcio y vitaminas. El helado puede ser una opción para niños inapetentes como postre o merienda. Una buena opción es hacerlos en casa a base de yogures y frutas, siendo buen un aliciente para el niño colaborar en su preparación. Los helados comerciales basados en hielo y colorantes están desaconsejados en la infancia.
¿Qué riesgos tiene la alimentación en verano?
El calor no suele ser muy buen amigo de algunos alimentos, y es por ese motivo por el que debemos extremar las medidas de higiene, el lavado de manos, de utensilios, y de los propios alimentos (verduras y frutas), incluso con una gota de lejía. Los huevos, las salsas,… se deben vigilar con especial preocupación. Es importante igualmente:
- separar los alimentos para evitar la contaminación cruzada.
- refrigerar los alimentos una vez cocinados (en un plazo menor a dos horas)
- cocinar a temperaturas altas las carnes y pescados
- descongelar preferentemente en el refrigerador, en el microondas o con agua fría.
Es importante evitar las gastroenteritis (toxoinfecciones alimentarias) derivadas del desarrollo de bacterias en los alimentos, que favorecen la deshidratación en los niños, sobre todo en los más pequeños, aumentando las necesidades de líquidos, complicadas en muchos casos por la intolerancia oral (vómitos) asociada. En estos casos es conveniente recurrir a las soluciones de rehidratación oral.
Especial atención merecen los viajes a zonas más o menos exóticas, donde hay que vigilar no sólo el consumo de alimentos posiblemente contaminados, sino también el agua (fuente importante de bacterias), recurriendo siempre que sea posible a aguas envasadas aptas para la alimentación infantil (pobres en sodio).
Los menús de verano
En verano el niño ha de seguir comiendo variado. Su dieta debe ser equilibrada, manteniendo en su menú diario todos los grupos de alimentos (frutas, verduras, carnes, pescados, cereales, huevos y lácteos). La amplia diversidad de estos alimentos, junto con el mayor tiempo para su elaboración por parte de los padres, y la posibilidad de colaboración de los niños hacen que comer pueda ser más atractivo en verano. La ingesta de al menos 500 cc de lácteos al día debe garantizarse, siendo quizás esta época cuando es más fácil de conseguir. Helados, yogures y ensaladas con salsas basadas en éstos, además de la ingesta de leche fresca ayudan a estos aportes.
El niño se suele levantar algo más tarde que en la época de colegio. Hay que insistir en la importancia del desayuno variado con productos lácteos, zumos y cereales. Generalmente, los horarios de comidas, meriendas y cenas también se retrasan, al igual que la hora de acostarse, ajustándose a la vuelta de la piscina, playa, tras los largos paseos en bicicleta o la práctica de numerosos y variados deportes.
Las comidas consistirán en primeros platos ligeros (cremas, sopas frías, ensaladas) y segundos (carnes o pescados). Los postres a base de frutas frescas y helados. La paella, arroces marineros y fideuas, así como la pasta en general, son buenas opciones como platos completos y nutritivos. Las meriendas, a base de lácteos y bocadillos variados, pudiendo en ocasiones convertirse en meriendas-cenas, que se completan al llegar a casa con algo más suave.