Llega el buen tiempo, nos quitamos prendas de encima y descubrimos, aterrados, que no es solo ropa lo que nos sobra. Bajo las capas de tela que nos han ido protegiendo durante el invierno se han instalado unos molestos cúmulos grasos que no estamos dispuestos a mostrar al resto del mundo. Nuestro propósito es firme: he de ponerme a dieta, y buscamos las ofertas que nos prometen un adelgazamiento fácil y rápido, ya que los días pasan muy deprisa y no podemos acudir a las bodas, comuniones o, mucho peor, a la playa o la piscina con semejante aspecto.
Pero aparte de promesas probadas, ¿qué nos ofrecen todas esas dietas que circulan por las redes o que nos aconseja nuestra vecina?, ¿son realmente fiables?, ¿comprometen nuestra salud?, y lo más importante, ¿qué pasa después de la dieta? En este artículo vamos a intentar analizar, de la forma más esquemática posible, las dietas más comunes, en qué se basan y, sobre todo, sus consecuencias.
DIETAS DISOCIADAS
Las dietas disociadas son una tendencia dietética muy extendida en todo el mundo. Se basan en no tomar en la misma comida hidratos de carbono y proteínas ya que, según sus principios, cada uno de estos grupos de alimentos requiere un ph diferente en el estómago para digerirlos bien y asimilar adecuadamente los nutrientes. Para sus seguidores, el sistema digestivo no está adaptado para asimilar las grasas, azúcares o proteínas si se toman juntos.
Sus bases son erróneas. En el estómago, los ácidos activan las enzimas encargadas de la digestión de las proteínas. En el intestino, el medio no es ácido, sino alcalino, lo que facilita finalizar su digestión junto a los hidratos de carbono. Además, las enzimas digestivas son extremadamente específicas, y nada indica que las enzimas que actúen sobre unas, afecten a las que actúan sobre los otros. La realidad es que la digestión funciona como un todo, y los procesos que la componen están absolutamente armonizados, siendo su función, precisamente, digerir una dieta en la que van a aparecer estos componentes conjuntamente.
Ejemplos de dietas disociadas serían: la dieta de Marianne Laconte, la dieta de Hay, la dieta disociada de los 10 días ó Graschinsky, la dieta de Shelton, la dieta de Antoine , la dieta Mountignac, la dieta de Rafaella Carrá, la dieta del Ejercito Israelí, la antidieta, etc.
Todas ellas se basan en la separación del consumo de alimentos, y mientras unas sostienen que la hora del día influye positiva o negativamente en la ingesta del alimento, otras además suprimen el consumo de leche y no recomiendan productos lácteos de ningún tipo.
En la mayoría de los casos, la fruta debe consumirse sola, pues sostienen que, si se consume con lípidos o proteínas, queda retenida en el estómago y no es digerida. Para este tipo de dietas, la fruta al final de las comidas puede ser considerada como un verdadero “veneno”, afirmación que insisten los científicos que es FALSA. Pero en lo que todas coinciden es en una restricción importante de energía (dieta hipocalórica) a veces excesiva, que es lo que realmente produce la disminución de peso.
A la larga, estas dietas suponen riesgos importantes para la salud, que a veces llegan a ser severos, tales como:
Al no tomar lácteos se puede producir una disminución de la mineralización ósea por déficit de calcio.
El hecho de no tomar la fruta después de las comidas hace que, si no tienes el hábito de tomarla en el desayuno, y muchas veces no te acuerdas de tomarla a media mañana o a media tarde, el resultado es que acabas tomando menos fruta de la necesaria.
Se puede perder masa muscular al producirse un aporte bajo de proteínas debido a la restricción para poder combinarlas con otros alimentos.
La baja ingestión de hidratos de carbono provoca hipoglucemia, que se manifiesta como una sensación de fatiga, tanto física como intelectual, y obliga a obtener la energía de las grasas, con lo que se presentan niveles elevados de cuerpos cetónicos en orina.
Las dietas de muy bajo valor calórico conllevan alteraciones gastrointestinales, malestar general, mareos, intolerancia al frío, sequedad de la piel, pérdida de cabello, contracturas musculares, insomnio, ansiedad, estreñimiento, irritabilidad, e incluso depresión.
Se puede producir el 'efecto rebote', ya que la reducción de peso no se produce a partir de la grasa almacenada, sino a causa de la pérdida de masa muscular y líquidos.
DIETA HIPERPROTEICA
Dieta caracterizada por el aporte casi exclusivo de proteínas, que pueden ser normocalóricas (cuando van ligadas al ejercicio físico o aumento de la masa muscular) o hipocalóricas, si tienen como objetivo la reducción de peso. Para este segundo caso, la distribución oscila alrededor de un 60% de proteínas, un 15 % de carbohidratos, y el resto grasas. La fibra también está muy restringida.
Se permiten alimentos proteicos de origen animal y vegetal, así como preparados hipocalóricos/hiperprotéicos e hidratos de carbono de índice glucémico bajo. Predominan carnes, lácteos y derivados, lo que supone un aporte de grasa saturada y colesterol.
Entre los posibles riesgos derivados de la realización de este tipo de dietas nos encontramos con: hipotensión ortostática, pérdida de electrolitos, cefaleas, calambres musculares, aterogénesis (por el predominio de carnes y derivados ricos en grasas saturadas y colesterol), osteoporosis y otras alteraciones del metabolismo óseo (debido a la cetoacidosis, la cual provoca movilización del calcio óseo), estreñimiento severo por el bajo contenido en fibra y, sobre todo y lo más grave y común, alteraciones de la función renal.
Por lo tanto, este tipo de dietas no se pueden realizar alegremente cada uno por su cuenta, sino con la estrecha y estricta supervisión de un especialista que nos aconseje si esa dieta es adecuada para nosotros y durante cuánto tiempo la podemos llevar a cabo.
En este sentido, y debido a su gran difusión, hay que hacer mención al método Dukan, dieta hiperproteica que pone en serio peligro la salud de sus seguidores. La Agencia francesa para la seguridad alimentaria considera que esta dieta puede comportar alteraciones somáticas, sobre todo relacionado con el músculo y el hueso, así como psicológicas (incluyendo los trastornos del comportamiento alimentario) y cambios profundos en el metabolismo energético y la regulación fisiológica del comportamiento alimentario (responsables del conocido efecto yoyó). También tiene consecuencias sobre el crecimiento, el riesgo de malnutrición y desórdenes hormonales para personas mayores y atletas, respectivamente. La Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas considera que el método Dukan es fraudulento e ilegal, ya que no sirve para adelgazar y, además, supone un riesgo para la salud.
DIETA EQUILIBRADA LIGERAMENTE HIPOCALÓRICA
Se caracteriza por un aporte moderado de los tres macronutrientes: 40% de hidratos de carbono, 30% de proteínas y 30% de grasas. Utilizando esta proporción de ingesta de proteína e hidratos de carbono conseguimos estabilizar los niveles de insulina en sangre, evitando que se acumule grasa en exceso y favoreciendo que se vaya eliminando. Así perderemos peso de forma saludable y mantendremos un estado de salud óptimo. Para llevar a cabo la dieta correctamente es necesario:
Realizar tres comidas y dos tentempiés a lo largo del día.
Nunca dejar pasar más de cinco horas sin comer.
Consumir unas cantidades moderadas y bien proporcionadas de macronutrientes.
Practicar ejercicio físico regularmente.
Abundante ingesta de agua.
Suprimir hábitos nocivos como fumar y beber alcohol en exceso.
Los beneficios de este tipo de dieta principalmente son los siguientes:
Es una dieta equilibrada.
Permite perder peso de forma saludable: se pierde grasa (no se pierde músculo ni agua) y no pone al organismo en situación de estrés (cetosis).
Se obtiene el peso adecuado para cada persona sin pasar hambre.
Ayuda a mantener estables los niveles de glucosa e insulina, lo que evita la gula y avidez por los hidratos.
Mejora los niveles de triglicéridos y la relación TG/HDL. Previene de enfermedades cardiovasculares.
Incrementa el rendimiento físico y mental, la energía y vitalidad.
Aumenta la capacidad antioxidante y reduce la aparición de radicales libres, fundamental para ralentizar el proceso de envejecimiento.
Previene y mejora las enfermedades crónicas.